READY TO PERFORM!?
Kaffee VOR? Oder NACH dem Sport?
Klarer Fall! Natürlich beides! Wieso?
VOR:
Kaffee wirkt aktivierend auf das kardiovaskuläre System (Muntermacher). Jedoch sollte man auch die Stärke beachten, da zu starker Kaffee gepaart mit zu harter Belastung Schwindelgefühle auftreten können.
Es erweitert zudem die Bronchialmuskulatur und die Thermogenese geht hoch.
Bedeutet:
Für die Funktion als Muntermacher sorgen vor allem zwei Mechanismen. Koffein verengt die Gefäße, das Herz muss dadurch das Blut mit mehr Druck pumpen. Herz- und Atemfrequenz steigen, das Gehirn und der Rest des Körpers werden optimal mit Blut versorgt.
Mehr Kalorienverbrauch da Thermogenese steigt, somit unsere Temperatur.
DANACH:
Kaffee hat wertvolle Oxidantien, die man nach dem Sport zügig zuführen sollte.
Ob die Belastung aerob oder anaerob war spielt hier keine Rolle.
Zudem hilft es zügig wieder den Glykogenspeicher aufzuladen, wenn man noch Energie benötigt für den restlichen Tag (immer Uhrzeit und Belastung im Auge behalten).
Denn wer fährt gern mit einem leeren Tank Auto?
Zudem ist Kaffee einfach köstlich! 😊
Aber auch hier! Die Dosis macht das Gift! Da jeder Körper anders auf Koffein reagiert.
ATMEN NICHT VERGESSEN!
Wenn du Kämpfen willst, musst du dich gesund ernähren!
Wenn du Kämpfen willst, musst du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen!
Wenn du Kämpfen willst, lerne richtig zu atmen!
Die ersten beiden Sätze kennt jeder…… Den letzten eher wenige.
Wie lange kommt ein Mensch ohne Essen aus?
Wie lange kommt ein Mensch ohne Flüssigkeit aus?
Wie lange kommt ein Mensch ohne Sauerstoff aus?
Natürlich ist dies abhängig von dem Individuum selbst. Aber jeder von euch versteht den Sinn hinter den Fragen.
Wer von euch trainiert das Atmen? Jeder befasst sich mit der Ernährung sowie dem Flüssigkeitshaushalt. Keiner jedoch mit dem Atmen.
Wusstet ihr, dass das falsche Atmen zu einer deutlichen Steigung des Laktats führen kann. Wissen sicher nur wenige. Was Laktat ist, sollte 99% der Sportler bekannt sein. Darauf gehe ich jetzt nicht ein.
Ich erläutere euch kurz wieso das richtige Atmen viel entscheiden kann, wenn man sich an der „Schwelle“ beim Sport bewegt.
Durch eine schnelle und unregelmäßige Atmung (eine gesteigerte Ventilation), wird diese Schwelle leider negativ beeinflusst. In dem Moment versucht der Körper das entstandene Laktat mit Bicarbonat zu neutralisieren (Schutzreflex), und als Kohlendioxid über die Atemluft abzugeben. Dieses CO2 ist dafür verantwortlich, dass wir beim Fight aus der Puste kommen.
Unzureichendes Ausatmen vor dem Einatmen, wie dies oft bei Angst, Aufregung und Stress der Fall ist, führt dazu, dass sich Kohlendioxid und Schlacken als Abfallprodukt des Atmens in der Lunge stauen und ins Blut abgedrängt werden, was eine vorübergehende Vergiftung bewirkt.
Somit verfällt der Körper tiefer in den Sympathikus, die Thermogenese steigt, Erschöpfung nimmt zu und eine Erholung rückt in weite Ferne.
Zumindest beim aktiven Wettkampf.
Grundlagenernährung für Sportarten mit Gewichtsklassen.
Was Athleten in Sachen Ernährung wissen sollten.
In erster Linie sollte man unterscheiden, in welcher Phase man sich befindet.
Hier die vier Phasen:
- Basisernährung
- Wettkampvorbereitung
- Wettkampfernährung (Weight Cut)
- Regeneration
Alle meine Pläne, welche ein langfristiges Ziel beinhalten, haben die vier Phasen. Allen voran ist die Makro Verteilung entscheidend. Es sollte stets auf qualitativ hochwertige Nahrung geachtet werden. Nicht allzu selten sind die Sportler unwissend, WAS sie WANN verzehren dürfen.
Ob es sich um einen Athleten oder eine Athletin handelt ist nicht entscheidend. Hier unterscheidet sich nur die Menge. Aber die Grundlage bleibt gleicht.
Fett als Energieträger zu wählen, kann sinnvoll sein. Allerdings würde ich das nicht in der Vorbereitung des Wettkampfes empfehlen. Da die Belastung für das kardiovaskuläre System deutlich höher ist als in der OFF SEASON. Das sollte jedem klar sein.
Wie in vielen anderen Bereichen, gibt es auch hier stets Veränderungen. Die Ernährung ist und bleibt eine Wissenschaft. Jeder kennt die Mythen!
- Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr
- Fett ist ungesund
- Apfelsaft ist eine kalorienarme Alternative zu Cola
- Honig ist kalorienärmer als Zucker
- Frisches Gemüse ist besser als gekochtes Gemüse usw.
Spätestens hier sollte uns auffallen, dass viele Aussagen auf Hörensagen beruhen und man eher auf Fakten sich zurückgreifen sollte.
Getreu dem Motto: Du bist was du isst!
Entscheidet sich vieles anhand der Ernährung. Meiner Meinung nach wird dieses Thema nach wie vor unterschätzt. Dieses Thema habe ich mir mit zum Schwerpunkt gemacht, um hungrigen Athleten helfen zu können. Ein Performance Coach sollte sich auch auf diesem Gebiet auskennen.
Sportliche Grüße und ein erfolgreiches Jahr 2021
MYTHOS Muskelverkürzung
Mythos!
Wer kennt es nicht?
„Autsch mein Muskel ist total verkürzt“
Falsch!
Es gibt keine sportmedizinischen Erkenntnisse, dass bei einem gesunden Muskel Verkürzungen vorliegen. Auch wenn in vielen Sportforen über Muskelverkürzungen gesprochen wird und man viele Berichte im Netz findet, gibt es keine Verkürzung bei einem gesunden Muskel. Ein Muskel bleibt in seiner Länge unverändert. Bestimmte Signale oder muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) können Muskeln jedoch verspannen lassen. Diese werden häufig als „Verkürzung“ wahrgenommen. Genau genommen sind jedoch durch die Verspannungen die Dehnfähigkeit und Flexibilität der Muskeln eingeschränkt.
BEACHTE: Dehnfähigkeit und Flexibilität der Muskulatur lassen sich sehr gut trainieren. Dazu sollte man jedoch eines beachten, die Muskeln mit großen Bewegungsamplituden beziehungsweise über die gesamte Gelenkreichweite arbeiten zu lassen und muskuläre Ungleichgewichte mittels Training zu beheben. Die Muskeln passen sich in ihrer Länge dem Bewegungsradius an.
Ab 30 Jahren nimmt die Mobilität ab, sogar früher, wenn dem nicht entgegengewirkt wird. Es kommen unterschiedliche Faktoren hier zusammen. Was arbeitet man beruflich? Ist man sitzend im Büro tätig oder verbringt man seine Zeit als Dachdecker.
In meinen Workshops kommen immer Beweglichkeitsübungen vor. Den ein reibungsloser Ablauf sorgt ebenso für weniger Verletzungen. Testet euch selbst regelmäßig. Ihr habt nur eine Gesundheit! Diese gilt es zu pflegen.
